こんばんは。
トレーニング期間中は、常に筋肉痛でないと不安になる、どうもシュンです。
はい、ということで、最近太ってきたので減量しようと考えていたわけですが…
どうせなら、バッキバキのムッキムキにしたい！ということで、５ヶ月間かけて最高にバキバキのムッキムキボディーを作ろうかと思います。
これでも、スポーツジムのインストラクターをしておりましたので、減量方法や食事、トレーニング、サプリメントについてご質問をいただくことが多いです。
あくまでも「シュン流」ですが、僕の減量はこんな感じでやりますというのをご紹介いたします。
本当は、もっと細かく、ストイックな方法もありますが、頑張りすぎても続かないと意味がないので…
【食事】と【トレーニング】での２つのアプローチがございますので、まず第一弾は【食事】編にします。【トレーニング】は需要があれば記載致します。
〇シュン流ボディーメイク 【食事】編
ダイエットやボディーメイクでは、運動と同じくらい大切なのが食事です。
何をどれだけ食べればいいのか？
カロリーって何？カロリーってどれくらいまでなら摂取していいの？
実は、カロリーについてあまり知らないけど、とりあえず低カロリーなものを食べればいいんでしょ？
こんな風に思われている方も多いのではないでしょうか？
自分が一日に摂取すべきカロリーを把握できないから減量やダイエットに失敗する方も多いと思います。
僕はこんな感じで管理してます。
（極めてオーソドックスな方法です。これ以外にも、ケトジェニックとか色々な方法があります。）
1 自分の基礎代謝(基礎カロリー)を知る。
2 自分の１日の消費カロリーを知る。
3 １日の摂取カロリーを設定する。
4 設定したカロリーの中で、たんぱく質の摂取量を決める。
※ちなみに、僕は【カロミル】というアプリに毎食のカロリーとたんぱく質の量だけを記録してます。【カロミル】は、使いやすいしシンプルでおすすめです。
カロリーは、細かく考えすぎて神経質になりすぎないことも大切です。
1 基礎代謝
基礎代謝とは、生命活動をしていれば勝手に消費されるカロリーです。
これは、下記の計算式によって算出できます。
女性：9.247×体重(kg)＋3.098×身長－4.33×年齢＋447.593
男性：13.397×体重(kg)＋4.799×身長－5.677×年齢＋88.362
この数式に当てはめて計算すると、僕の場合は、何もしなくても１日に１，６８２kcalを消費することになります。
2 消費カロリー
基礎代謝を算出しましたが、これだけでは不十分です。
皆さん、普段お仕事をされたり、家事や育児をされたりと生活の中で活動しております。日々の中で、動くことで消費されるカロリーもありますのでこれも換算してあげます。
基礎代謝に1.2をかけた数字を１日当たりの消費カロリーとして計算します。
（これは、日々の活動や人それぞれによって違いますが、最小値で計算します）
僕の場合は、１，６８２kcal×１．２＝２，０１８kcalとなります。
これはかなり少なめに算出しているので、実際にはもっと消費していると思います。
3 摂取カロリーの設定します。
僕の場合は、少なく見積もった数字で消費カロリーが２，０００kcalなので、大前提として、減量期はそれ以下の摂取カロリーにしなければなりません。
減量期間を長めに設定しているので、今回は１日の摂取カロリーを１，６００キロカロリーにしてます。
１日消費カロリー ＝ ２，０００kcal
１日摂取カロリー ＝ １，６００kcal
純粋な１日の減少カロリー ４００kcalということになります。
ここで、皆さんも疑問に思うことが、４００kcal減るとどれだけ体重が減るの？ということだと思います。
カロリーをグラムに換算するときは、栄養学的には７kcalで計算します。
（タンパク質１g＝４kcal、炭水化物１g=４kcal、脂質１g=９kcal）
４００kcal÷７kcal=約５７ｇとなります。
つまり、１，６００kcalの食事にすると、理論上は１日で５７ｇ痩せるのです。
１週間だと、５７ｇ×７日＝３９９ｇ
１ヶ月だと、５７ｇ×３０日＝１，７１０ｇ（１．７㎏）
これは、かなり少なく見積もった数字で計算しておりますが、１日の摂取カロリーを目標通りにすれば何もしなくても１ヶ月で最低１，７㎏痩せるということです。
これに運動をすればその分痩せていくということです。
これに、運動している人はそこで消費した分のカロリーもプラスされていきます。
4 たんぱく質の最低摂取量を決める。
僕の場合は、１日あたり体重×３倍を目安にしております。
基本的には、【体重×２～２．５倍】を目安に摂取すれば良いと言われております。
トレーニングをしている人で絶対に必要なのがタンパク質になります。
タンパク質は筋肉を作る材料になります。（タンパク質を取れば筋肉がつくわけではないです。）
ただし、トレーニングをしていなくてもタンパク質をある程度とることが大切です。
減量中において、脂肪を燃やすときに筋肉も一緒に燃えてしまうからです。
(正確には、筋肉のほうが脂肪より燃えやすいと言われてますが…)
筋肉量が減ると何が問題かというと、代謝が落ちていきどんどん痩せにくくなります。
有酸素運動しかしない方や極端な食事制限をして減量した方が、リバウンドする確率が高いのが、これが原因です。
上記のような減量をして、筋肉も脂肪も減らし一時的に体重は減るが、以前より代謝の悪い体になる。減量を終えて元の食事に戻す。代謝が悪くなっているので以前より速いスピードで太る。減量する。代謝が悪くなる。食生活を元に戻す。より太る…。
だから、なるべく筋肉量をキープしたまま体重を落とすというのが大切になります。
また、１日の摂取カロリーを基礎代謝若しくは消費代謝と同等に設定して、たんぱく質の摂取量を設定すると、自然の低カロリー、高たんぱく質な食事しか取れなくなってきます。
トレーニングをしている方がプロテインを飲むのは、よりたくさんのたんぱく質を摂取したい(食事で摂取しようとすると食べるのが大変)のと、限られたカロリー内で摂取したいという２つの理由からです。
以上、非常にざっくりですが、僕はこんな感じでトレーニングしているという参考になればと思います。
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